Какова роль марганца и чем он важен для организма человека? Роль марганец в организме


его роль, норма, продукты питания, недостаток и избыток

В организме человека содержание марганца (manganese) от 12 до 20 мг, основные зоны концентрации – кости,  печень, почки и сердце.

Роль марганца в организме человека:

  1. Принимает участие в продуцировании и обмене нейромедиаторов в ЦНС, способствует ее формированию.
  2. Усиливает действие инсулина.
  3. Борется со свободными радикалами, поддерживает устойчивость структуры клеточных мембран.
  4. Способствует нормальному функционированию мышечной ткани.
  5. Принимает участие в синтезе гормона щитовидной железы - тироксина.
  6. Особенно важен марганец во время роста организма, обеспечивая формирование нормальной структуры костей, развитие соединительной ткани, хрящей.
  7. Вовлечен в регуляцию уровня сахара в крови, повышая поглощение клеткой глюкозы.
  8. Принимает участие в синтезе жирных кислот, способствует снижению уровня липидов в организме, усиливает процесс утилизации жиров. При нормальном уровне марганца организм более полно использует жиры.
  9. Препятствует жировой дегенерации печени, содействует отложению гликогена в печени, синтезу холестерина и поддержанию его определенного уровня в крови.
  10. Участвует в координации обмена витаминов группы В, E, С,  холина, меди.
  11. Способствует обеспечению полноценной репродуктивной функции, поддерживая работу женских половых гормонов.
  12. Принимает участие в ферментативной деятельности, содействуя нормализации энергетического баланса.
  13. Поддерживает факторы свертывания крови.
  14. Улучшает работу иммунной системы: требуется для синтеза интерферона.

Марганец в продуктах питания:марганец в организме человека

  • пшеничные и рисовые отруби,  ржаной хлеб, гречка, рис, овес, проросшее зерно;
  • соя,  горох,  картофель,  свекла, помидоры, морковь, шпинат, петрушка;
  • черника, черная смородина, ананасы, сливы;
  • лекарственные растения: лапчатка, эвкалипт, багульник, вахта трехлистная;
  • арахис, фундук;
  • чай, кофе.

Норма марганца в питании - 1-2  мг, максимально допустимое количество потребления - 11 мг. С продуктами питания с учетом усвояемости должно поступать 5-10 мг.

Рекомендуется также принимать с цинком.

Избыточный прием фосфора, железа, кальция, меди снижает усвоение марганца.

Недостаток марганца в организме

Дефицит марганца является одним из распространенных. Как правило, недостаток марганца обусловлен повышенной психоэмоциональной нагрузкой в результате интенсивного расходования микроэлемента на обеспечение главных нейрохимических процессов в ЦНС.

Вероятность появления недостатка марганца повышается у людей, злоупотребляющих алкоголем.

Дефицит марганца вызывает следующие симптомы:

  • утомляемость, упадок сил, депрессивные состояния;
  • ухудшение мышления, способности быстро принимать решения, ухудшение памяти;
  • нарушение сократительной способности мышц, спазмы и судороги, боли в мышцах, двигательные нарушения;
  • вероятность развития остеопороза (прием кальция ухудшает усвоение марганца и увеличивает дефицит), ревматоидного артрита, эпилепсии,  рассеянного склероза;
  • нарушения пигментации кожи, витилиго, мелкая чешуйчатая сыпь;
  • медленный рост волос и ногтей;
  • развитие бесплодия;
  • нарушение гормональной функции яичников, наступление раннего климакса, ускоренный процесс старения;
  • расстройства иммунной системы, возникновение аллергических реакций;
  • повышение вероятности развития онкологических заболеваний;
  • замедленное развитие у детей.

Причины недостатка марганца в организме:

  • психоэмоциональные нагрузки на человека, у женщин также во время и перед климактерическим периодом;
  • повышение токсических воздействий цезия, ванадия и др. через пищу, воздух, воду и прочее;
  • уменьшение потребления продуктов, богатых марганцем (грубой растительной пищи, зелени) и повышенный прием  фосфатов с консервированной пищей (сладкая вода, консервы и пр.).
  • интенсивное выведение марганца под влиянием излишнего количества в организме железа, меди,  кальция;
  • нарушения обмена марганца в организме;
  • проявление дисфункции яичников у женщин.

Избыток марганца

Токсической дозой для человека считается 40 мг марганца в день, летальная - не установлена.

Не было выявлено фактов отравления человека марганцем из пищевых продуктов, зафиксированы случаи острой интоксикации марганцевой пылью на производстве. Развиваются тяжелые нарушения психики, в том числе галлюцинации – "марганцевое безумие", гипермоторика, гиперраздражительность. Появлению симптомов при хроническом отравлении предшествует несколько лет.

Причины избытка марганца:Избыток марганца в организме

  • Избыточное количество поступления микроэлемента в организм, к примеру, при вдыхании сварочного аэрозоля, марганцевой пыли в условиях производства.
  • Нарушения обмена марганца в организме.

Симптомы избытка марганца:

  • Упадок сил, повышенная утомляемость, вялость, снижение памяти, депрессивные состояния.
  • Двигательные нарушения: расстройства мышечного тонуса, походки, атрофия мышц, скованность и замедленность движений, парестезии.
  • Энцефалопатия, паркинсонизм.
  • Интерстициальные заболевания лёгких, манганокониоз.

 

properdiet.ru

роль, нормы, польза и вред

Марганец является довольно распространенным веществом в природе. Однако его можно встретить не в чистом виде, а в составе некоторых рудных соединений. Также он является жизненно необходимым микроэлементом для большинства растений и живых организмов, в том числе и для людей. Зачем марганец организму человека? В каких концентрациях он полезен, а в каких вреден? В каких продуктах он содержится?

марганец для организма человека

Роль марганца в организме человека

Почему же марганец так важен для человеческого организма? Прежде всего, он влияет на работу нашей нервной системы. Этот микроэлемент принимает непосредственное участие в синтезе нейромедиаторов (физиологически активные вещества, передающие импульсы между нервными клетками). Также марганец благотворно влияет на образование и рост костной ткани вместе с кальцием, поддерживает иммунную систему при противостоянии различным инфекциям, стабилизирует пищеварительный процесс.

Марганец для организма человека важен и по другой причине. Усваивание витаминов группы В, а также С и Е, быстрое заживление тканей, работа мозга, рост и образование новых клеток невозможны без его присутствия.

Большинство ученых придерживаются точки зрения, что марганец для организма человека важен, поскольку он предотвращает развитие сахарного диабета, болезней сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы. Общеизвестным является факт, что у людей, страдающих диабетом, процент содержания марганца в 2 раза меньше, чем у здоровых.

Этот микроэлемент поможет вернуть тонус мышечной ткани и чувствительность конечностям, предотвратить атеросклероз, снизить активность вредного холестерина, привести в норму мочеполовую систему. При беременности в умеренных дозах марганец необходим для правильного формирования плода, а после родов способствует лактации.

Помимо всего прочего, марганец участвует в процессе кроветворения. Также он способен уменьшить влияние токсинов на организм. Об этом свойстве людям известно уже давно, ведь при отравлениях довольно часто и по сей день принимается слабый раствор марганцовки. Вот такие важные выполняет марганец функции в организме.

марганец в организме человека его роль

Суточная потребность

Ученые установили суточную норму потребления марганца. Ее среднее значение составляет около 0,3 мг на 1 кг человеческого веса.

Для детей норма немного снижена, а минимальное ее значение должно составлять не менее 1-2 мг в день:

  • До 7 лет – до 0,1 мг на 1 кг веса.
  • С 7 до 14 лет – от 0,09 мг на 1 кг веса.

Женщины нуждаются в 2,5-5 мг этого вещества в сутки. А вот физическая активность, беременность и лактация требуют большего поступления марганца в организм.

Мужчинам необходимо ежедневное поступление как минимум 6 мг марганца, а при активном образе жизни – до 8,5.

зачем марганец организму человека

Продукты, содержащие марганец

Если марганец для организма человека так важен, то из каких продуктов его можно получить? Найти их можно на полках самых обычных супермаркетов. Однако стоит помнить о том, что максимальная концентрация марганца встречается только в нерафинированных, натуральных продуктах, которые изготавливались без применения тепловой обработки.

Продукты животного происхождения содержат минимальное количество этого вещества, что не дает возможности восполнить его недостаток в организме. Марганец содержится:

  • во всех видах мяса, кроме свинины;
  • в почках;
  • в рыбе;
  • в ракообразных;
  • в сыре.

Большие концентрации вещества содержатся в продуктах растительного происхождения:

  • в оливковом масле;
  • в фруктах - винограде и лимоне;
  • в овощах - капусте, моркови, огурцах, редьке;
  • в бобовых – горохе, фасоли;
  • в зелени – петрушке и укропе;
  • в злаковых – ржи, пшенице, пшене, грече, овсянке, рисе;
  • в ягодах – бруснике, черемухе, чернике, землянике, малине, черной смородине;
  • в меде;
  • в какао;
  • в чае;
  • в орехах.

марганец польза и вред для здоровья

Избыток

Для нашего организма жизненно необходим марганец. Польза и вред для здоровья напрямую определяются его концентрацией в организме. При избытке марганца нередко возникают нарушения всасывания железа. А вот такие микроэлементы, как железо, фосфор и кальций, наоборот, тормозят его усвоение. Однако это касается не продуктов питания, а витаминно-минеральных препаратов, которые назначаются врачами. При неконтролируемом приеме последних возникает дисбаланс большинства важных микроэлементов.

Недостаток

Дефицит в организме того или иного витамина или микроэлемента – не редкость в наше время. Довольно часто встречается у людей и дефицит марганца. Еще несколько десятилетий назад это было крайне редким явлением.

Клетки нашего организма практически всегда подвержены негативным воздействиям окружающей среды, к примеру токсическим. Постоянное нервное напряжение и стресс заставляют организм расходовать больше марганца для обеспечения целостности мембран клеток. Помимо этого, дефицит этого микроэлемента связан с малым потреблением свежих овощей, фруктов, зелени.

Тем не менее марганец является поистине уникальным микроэлементом, поскольку если он долгое время не поступает в организм, клетки могут тормозить его выведение для предотвращения его дефицита и возникновения ряда заболеваний. Однако этот эффект лишь временный, дефицит возникнет, если не будет поступления этого вещества.

Дефицит или недостаток марганца негативно сказывается на нашем здоровье: повышается утомляемость, возникает головокружение и слабость, болят мышцы, появляется лишний вес. Также может возникнуть аллергия, диабет, болезни суставов, бронхиальная астма, эпилепсия, склероз. Помимо этого, может развиться болезнь витилиго, которая связана с нарушениями иммунитета. У молодых женщин при дефиците этого микроэлемента развивается бесплодие, а у пожилых – остеопороз. А вот дети растут плохо, тормозится развитие опорно-двигательного аппарата.

марганец функции в организме суточная потребность

Препараты, содержащие марганец

В терапевтических целях врачи могут назначить при дефиците марганца препарат «Турамин», который содержит 25 мг вещества в одной таблетке. Также содержат марганец и поливитаминные комплексы, такие как:

роль марганца в организме человека

Есть ли противопоказания?

Марганец для организма человека, несомненно, важен. Однако есть ситуации, когда препараты с его присутствием применять недопустимо. Это касается людей, страдающих болезнью Паркинсона, а также работающих на производстве с применением солей марганца, например на сталеплавильном заводе, в электротехнической отрасли.

Одним из жизненно важных микроэлементов является марганец. В организме человека его роль огромна: он участвует во многих обменных процессах, кроветворении, способствует росту тканей, повышает их тонус, предотвращает развитие сахарного диабета и болезней щитовидной железы. Однако не лучшим образом сказывается как его избыток, так и недостаток.

fb.ru

суточная потребность и полезные свойства вещества

Многие знают, как важно для нормального функционирования организма обеспечить его витаминами, но некоторые не догадываются, что не менее важны и минералы, в частности, марганец. Вы будете удивлены, но от этого металла зависит развитие таких заболеваний, как остеопороз, рассеянный склероз, атеросклероз, ревматоидный артрит, катаракта, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы. Кроме того, он влияет на подвижность сперматозоидов у мужчин и функционирование яичников у женщин, формирование грудного молока. Поэтому полезно ознакомиться с его свойствами и ролью для человека, а также выяснить, какие продукты содержат марганец в большом количестве.

Описание и характеристика

Марганец (лат. Manganum) — это химический элемент, металл серо-белого цвета (вид черных металлов), который находится под номером 25 в таблице Менделеева (Mn). Свое название он получил в начале ХIХ века, хотя открыт был ранее, в 1714 г.

По залежам в земле металл находится на 14 месте (0,03 % от земной коры). Известно 7 химических соединений, которые содержат этот металл, из них самый распространенный — пиролюзит.

Знаете ли вы? Марганец можно расплавить при температуре 1 245 °С.

В промышленном производстве применение этого металла позволяет укрепить сталь, в сплаве с медью и никелем он используется для производства электрических аппаратов.

Функции и роль в организме

Биологическая роль марганца состоит в том, что этот микроэлемент оказывает большое воздействие на функционирование всех представителей флоры и фауны. Он необходим для роста, кровообразования, обмена веществ, функционирования половой системы, опорно-двигательного аппарата, центральной нервной системы, иммунитета, роста волос, нормального состояния кожи, является антиоксидантом. В человеке этот микроэлемент, в основном, концентрируется в костях, мозге, печени, поджелудочной железе, почках.

Марганец выполняет такие функции для организма человека:

  1. Необходим для выделения гормона щитовидной железы тироксина.
  2. Не допускает проникновения свободных радикалов.
  3. Необходим для передачи информации между нейронами.
  4. Обеспечивает работу мышц.
  5. Участвует в формировании костей, хрящей, соединительной ткани.
  6. Регулирует содержание сахара в крови.
  7. Не позволяет холестерину оседать на стенках сосудов, снижает уровень холестерина.
  8. Не позволяет клеткам печени перерождаться на жировые клетки.
  9. Необходим для усвояемости витаминов Е, В, С и меди.
  10. Не позволяет вирусам проникать в клетки, формируя иммунитет.
  11. Необходим для создания новых клеток крови.
  12. Необходим для формирования тромбоцитов.
  13. Обеспечивает работу половой системы у женщин, влияя на синтез половых гормонов.
  14. Ускоряет химические реакции в организме.

В чем содержится марганец: продукты-источники

Чтобы обеспечить организм необходимым количеством марганца, нужно знать, в каких продуктах он содержится больше всего. Наибольшее количество этого металла содержится в продуктах растительного происхождения, а продукты животного происхождения богаты им недостаточно. Поэтому тем, кому необходимо пополнить запасы микроэлемента в организме, стоит обратить внимание на зерновые, бобовые, зелень, садово-ягодные культуры, овощи, орехи, лекарственные растения, напитки.

Знаете ли вы? В результате перехода хлебопекарной промышленности Дании на цельнозерновую муку в 1917 г. уровень смертности в стране уменьшился на 17 %.

Растительные

Содержание марганца в продуктах питания растительного происхождения представлено в таблице 1.

Таблица 1

Содержание марганца в растительных продуктах

Продукты Содержание в 100 г, мг
Чай листовой (зависит от сорта) 150,0 – 900,0
Чай растворимый 133,0
Шиповник сушеный 54,0
Молотый имбирь 33,3
Молотая гвоздика 30,0
Шафран 28,4
Кардамон 28,0
Молотая корица 17,5
Рисовые отруби 14,2
Проросшая пшеница 13,3
Черный перец 12,8
Фундук 12,7
Пшеничные отруби 11,5
Мята сушеная 11,5
Петрушка сушеная 9,8
Базилик сушеный 9,8
Тефф абиссинский 9,2
Кедровые орехи 8,8
Лавровый лист 8,2
Эстрагон сушеный 8,0
Тимьян (чабрец) сушеный 7,9
Молотая куркума 7,8
Семена сельдерея 7,6
Мак 6,7
Семена фенхеля 6,5
Молотый чабер 6,1
Овсяные отруби 5,6
Фундук обжаренный 5,6
Майоран (душица) сушеный 5,4
Овес в зернах 5,3
Цитронелла (лимонная трава) 5,2
Овес раздробленный (овсяная крупа) 5,1
Орегано сушеный 5,0
Овсяные хлопья 4,9
Орех гикори 4,6
Тыквенные семечки сушеные 4,5
Орех пекан 4,5
Тыквенные семечки жареные 4,5
Кленовый сахар 4,4
Пшеница мягкая озимая красная 4,4
Кедровый орех сушеный 4,3
Белый перец 4,3
Дрожжи прессованные 4,3
Агар-агар сушеный 4,3
Порошок карри 4,3
Шоколад для выпечки без сахара 4,2
Орех макадамия 4,1
Пшеница твердая яровая красная 4,1
Овсяная мука обойная 4,0
Пшеница твердая озимая красная 4,0
Укроп сушеный 4,0
Орехи пекан, обжаренные без масла 3,9
Черный американский орех 3,9
Какао-порошок без сахара 3,8
Пшеница твердая белая 3,8
Овсяные хлопья «Геркулес» 3,8
Пшеница мягкая яровая красная 3,8
Баранки 3,8
Рис коричневый 3,7
Какао-порошок алкализированный 3,7
Крылатая фасоль (фасоль Гоа) 3,7
Японские каштаны 3,7
Орехи пекан, обжаренные с маслом 3,7
Тофу 3,7
Рис белый 3,6
Ананасовый сок без сахара 3,4
Грецкий орех 3,4
Пшеница мягкая белая 3,4
Каша овсяная (детское питание) 3,4
Тмин 3,3
Амарант (щирица) 3,3
Шалфей 3,1
Овес (толокно) 3,1
Макароны из цельнозерновой пшеничной муки сухие 3,1
Булгур 3,0
Орех макадамия, обжаренный без масла 3,0
Спельта 3,0
Чай растворимый без кофеина 3,0
Молотый душистый перец 2,9
Овсяные хлопья быстрого приготовления 2,9
Кленовый сироп 2,9
Молотый мускатный орех 2,9
Черника лесная 2,9
Камут 2,9
Виноградные листья 2,9
Какао-бобы 2,9
Соевые бобы 2,8
Рожь в зернах 2,8
Мякоть кокоса сушеная 2,7
Арахис испанский 2,6
Лук-порей 2,6
Китайские каштаны 2,6
Мука ржаная обойная 2,6
Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки 2,5
Кунжутное масло 2,5
Семена кунжута 2,5
Семена льна 2,5
Орехи миндаль, обжаренные с маслом 2,5
Пшеничная мука обойная 2,5
Семена горчицы 2,4
Арахис, обжаренный с маслом 2,4
Семена лотоса 2,3
Миндаль, обжаренный без масла 2,3
Анис 2,3
Черника, консервированная с сахаром 2,3
Хлеб мультизлаковый 2,2
Соевые бобы, обжаренные без масла 2,2
Семена хлопка 2,2
Мякоть кокоса консервированная с сахаром 2,2
Семена чиа 2,2
Хлопковая мука 2,1
Миндальное масло 2,1
Семечки подсолнуха 2,1
Нут 2,1
Семена сафлора 2,0
Перец кайенский 2,0
Киноа 2,0
Мука сафлоровая грубого помола 2,0
Арахис, Валенсия 2,0
Арахисовая паста 2,0
Мука из семян подсолнечника 2,0
Виноград мускатный 2,0
Грибы иудино ухо (аурикулярия) 2,0
Гречневая мука 2,0
Черный шоколад (содержание какао 70-85 %) 1,9
Ячмень очищенный 1,9
Семена кориандра (кинзы) 1,9
Спирулина 1,9
Перец болгарский 1,9
Розмарин сушеный 1,9
Просо (пшено) 1,9
Томаты сушеные 1,8
Семена укропа 1,8
Миндаль бланшированный 1,8
Фасоль белая 1,8
Зерна гречихи 1,8
Горох 1,8
Фасоль адзуки (адуки) 1,7
Тимьян (чабрец) свежий 1,7
Кофе растворимый, порошок 1,7
Перец чили, порошок 1,7
Фасоль лимская 1,7
Чеснок 1,7
Орех кешью 1,7
Хлеб с пшеничными отрубями 1,7
Бобы 1,6
Крупа гречневая обжаренная 1,6
Крупа гречневая, ядрица 1,6
Арбузные семечки 1,6
Хлеб формовой из обойной муки 1,6
Ананас 1,6
Паприка (стручок) 1,6
Спаржа 1,6
Хлеб с рисовыми отрубями 1,6
Перец пасилла 1,6
Сироп сорго 1,5
Молотый мацис 1,5
Мякоть кокоса сырая 1,5
Кунжутная мука 1,5
Ячмень 1,5
Мука пшеничная, 2 сорт 1,5
Хлеб из грубой ржаной муки 1,4
Фасоль крупная белая 1,4
Черный шоколад (содержание какао 45-59 %) 1,4
Фасоль Неви 1,4
Лук-шалот 1,4
Чечевица розовая 1,4
Вакаме 1,4
Горох колотый 1,4
Хурма 1,4
Макароны из цельнозерновой муки сваренные 1,4
Фасоль розовая 1,4
Лапша китайская 1,4
Орех бук 1,3
Ржаная мука обдирная 1,3
Картофель отварной в кожуре 1,3
Петрушка 1,3
Дикий рис 1,3
Черный шоколад (содержание какао 60-69 %) 1,3
Перловая крупа 1,3
Кокосовые сливки 1,3
Темпе 1,3
Каштаны европейские 1,3
Лук сушеный, порошок 1,3
Тмин 1,3
Лапша японская 1,3
Фасоль желтая 1,3
Фасоль белая мелкая 1,3
Крупа рисовая 1,3
Укроп, зелень 1,3
Орехи фисташки, обжаренные без масла 1,2
Фисташки сырые 1,2
Печенье овсяное 1,2
Пажитник (фенугрек) 1,2
Бразильский орех 1,2
Ежевика 1,2
Растворимый кофе без кофеина, порошок 1,2
Камут приготовленный 1,2
Мука из белого риса 1,2
Кофейный напиток, порошок 1,2
Фасоль французская 1,2
Мука ячменная 1,2
Хлеб Бородинский 1,2
Базилик, зелень 1,2
Кукуруза 1,1
Малина 0,9
Шпинат 0,9
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 0,8
Крупа ячневая 0,8
Свекла 0,7
Подберезовики (грибы) 0,7
Смородина 0,6
Макаронные изделия из муки высшего и первого сорта 0,6
Мука пшеничная высшего сорта 0,6
Кресс-салат 0,6
Каша гречневая приготовленная 0,5
Инжир 0,5
Хлеб белый 0,5
Крыжовник 0,5
Крупа манная 0,4
Кинза, зелень 0,4
Лисички (грибы) 0,4
Крупа кукурузная 0,4
Клубника 0,4
Клюква 0,4
Листья салата 0,3
Чернослив 0,3
Банан 0,3
Грибы белые 0,2
Грибы шиитаке 0,2
Корень имбиря 0,2
Лук репчатый 0,2
Баклажаны 0,2
Брокколи 0,2
Савойская капуста 0,2
Абрикос 0,2
Морковь 0,2
class="table-bordered">

Как видим, больше всего микроэлемента содержится в чае и специях, однако в таком количестве (100 г) их не употребляют. Важным источником микроэлемента являются крупы.

Важно! Если перемолоть зерно, содержание марганца в нем уменьшится на 90 %.

Животные

В продуктах животного происхождения марганец содержится в меньшем количестве, чем растительного происхождения (таблица 2).

Таблица 2

Содержание марганца в животных продуктах

Продукты Содержание в 100 г, мг
Мидии отварные 6,8
Мидии сырые 3,4
Устрицы отварные 1,2
Печень баранья 0,52
Печень куриная 0,38
Печень говяжья 0,36
Печень свиная 0,27
Кальмар 0,17
Почки говяжьи 0,14
Тунец 0,13
Сердце свиное 0,10
Окунь 0,10
Скумбрия 0,10
Минтай 0,10
Сыр голландский 45 % жирности 0,10
Салака 0,09
Перепела 0,08
Анчоус 0,08
Треска 0,08
Крабы 0,07
Желток куриный 0,07
Мойва 0,06
Сухое молоко нежирное 0,06
Кета 0,05
Горбуша 0,05
Судак 0,05
Щука 0,05
Сельдь копченая 0,05
Креветки 0,05
Карп запеченный 0,05
Сом 0,05
Судак 0,05
Сухое молоко 25 % жирности 0,05
Говядина 0,04
Баранина 0,04
Яйцо индюшачье, гусиное, утиное 0,04
Язык бараний 0,03
Мозги говяжьи 0,03
Грудинка свиная 0,03
Телятина 0,03
Яйцо куриное 0,03
Яйцо перепелиное 0,03
Сыр Рокфор 0,03
Сыр Моцарелла 0,03
Гусь, курица, утка 0,02
Лосось 0,02
Окунь запеченный 0,02
Мясо креветок 0,02
Козье молоко 0,02
Кисломолочные продукты 0,01
Овечье молоко 0,01
Индейка 0,01
Язык свиной 0,01
Крольчатина 0,01
class="table-bordered">

Из животных продуктов больше всего микроэлемента содержится в морепродуктах и печени.

Суточная потребность и нормы

У взрослого человека в организме имеется от 10 до 20 мг марганца.

Для взрослых

В сутки взрослому человеку, независимо от пола, требуется от 2 до 5 мг марганца. Потребность в нем возрастает для беременных женщин до 8 мг. Не нужно употреблять более 11 мг микроэлемента.

Знаете ли вы? Если сложить марганец, который содержится в организмах людей, живущих на Земле, то получится 1 вагон.

Для детей

Поскольку этот микроэлемент обеспечивает формирование костной и хрящевой ткани, он особенно важен для организма детей и подростков.

Детям в возрасте от 1 до 3 лет в сутки нужно около 1 мг марганца. Дети до 6 лет нуждаются в 1,5 мг микроэлемента, а подросткам необходимо 2 мг этого микроэлемента в сутки.

Дефицит и переизбыток: причины и симптомы

Дефицит марганца в организме возникает гораздо чаще, чем его избыток, при этом обе ситуации сказываются на здоровье отрицательно.

Нехватка

Жизнь в современном мире сопровождается различными стрессами, что повышает потребность в микроэлементе и приводит к его дефициту.

Основные симптомы нехватки марганца в человеческом организме:

Узнайте, для чего нужны такие витамины, как витамин F, омега-3, селен, метионин, биофлавоноиды, липоевая кислота, филлохинон, холекальциферол, пангамовая кислота, метоксантин, оротовая кислота, цианокобаламин, левокарнитин Такие проблемы могут быть вызваны:
  • психологической нагрузкой;
  • недостатком микроэлемента в меню;
  • плохой усвояемостью марганца из-за употребления большого количества железа, кальция, цезия, меди, ванадия, фосфора;
  • употреблением пищи, богатой консервантами;
  • болезнями половой системы.

Важно! Слишком большое содержание углеводов в пище, злоупотребление алкоголем, сахарный диабет, стресс и некоторые заболевания вызывают повышенное потребление организмом марганца.

Профицит

Человек может отравиться, если в организм попадет 40 мг марганца за 1 день, его смертельная доза неизвестна. При этом поражается центральная нервная система, органы дыхания, печень, сердце, сосуды. Однако для таких проявлений, как правило, требуется несколько лет.

Такая доза микроэлемента не может попасть в организм через пищу, чаще всего это происходит на промышленных предприятиях путем вдыхания паров. Еще одной причиной (чрезвычайно редкой) может быть проблема марганцевого обмена.

Избыток марганца выражается такими признаками:

  • сильная нервозность;
  • сонливость или проблемы с засыпанием;
  • чрезмерная двигательная активность или скованность;
  • увеличение печени;
  • половая дисфункция у мужчин;
  • гибель клеток головного мозга;
  • заболевания нижних дыхательных путей;
  • слабость в конечностях.

Препараты с марганцем

Симптомы дефицита микроэлемента не являются показаниями для приема биологически активных добавок, они могут свидетельствовать и про другие проблемы в организме.

Важно! Подтвердить недостаточность марганца может анализ крови.

В продаже можно найти такие средства:

  1. «Будь здоров» (Stay Healthy).
  2. «Суперантиоксидант».
  3. «Центури 2000».
  4. «Марганец активный».
  5. Solgar, Хелатный марганец.
  6. Марганец в таблетках.
  7. Марганец бисглицинат.
  8. Пиколинат хрома.
  9. Хелатированный марганец.
С антисептическими целями используют калиевую соль марганцевой кислоты (марганцовокислый калий, перманганат калия, марганцовка).

Взаимодействие с другими веществами

Как правило, недостаток марганца свидетельствует и о недостатке меди. Улучшению всасываемости способствуют кальций, фосфор, витамины Е, В1, в то же время избыток этих веществ ухудшает его всасываемость.

Одновременный прием марганца с железом, медью и цинком ухудшает как всасываемость марганца, так и этих микроэлементов.

Противопоказания

Прием биологически активных добавок с этим микроэлементом противопоказан людям с болезнью Паркинсона и работникам промышленных предприятий, использующих его в производстве: шахты, работа с мазутом, бензином, техническим маслом, электричеством, производство стали.

Таким образом, чтобы обеспечить организм достаточным количеством марганца, необходимо разнообразить свой рацион, отказаться от переработанных продуктов, избегать нагрузок на психику, в некоторых случаях показан прием препаратов.

lifegid.com

Марганец для организма человека, его роль

Роль марганца в организме человека сложно переоценить. Обеспечение регулярного поступления микроэлемента извне оказывает прямое влияние на функцию многих систем, усвоение минералов и витаминов. Однако превышение естественных норм марганца проявляет токсическое действие на организм.

Роль марганца в организме

Несмотря на широкое распространение в природе, марганец для организма необходим в микроскопических дозах. Роль, которую играет микроэлемент, чрезвычайно велика. МарганецОт того, насколько успешно и в полном объеме элемент будет усваиваться организмом, буквально зависит жизнь человека.

Марганец для организма выполняет важную функцию в деятельности нервной системы. Элемент участвует в синтезе нейромедиаторов, передающих импульс по нервным волокнам. Недостаток марганца вызывает:

  • неврастению;
  • депрессию;
  • снижение интеллектуальных способностей.

Доказано положительное влияние металла на обмен глюкозы и эффективность действия инсулина. Считается, что дефицит элемента является одной из причин возникновения сахарного диабета.

Нормальное функционирование мышечных волокон, гармоничное развитие мышечной массы невозможно без участия ионов марганца. Судороги, спастические боли, нарушение сократительной деятельности мышц имеют место при недостатке микроэлемента.

Элемент является активным участником усвоения кальция и глюкозамина, без которых невозможно избежать остеопороза, артритов, артрозов, ломкости ногтей и волос. Глюкозамин важен для эластичности сосудов, формирования хрящевой ткани.

Ионы микроэлемента участвуют в синтезе женских половых гормонов и тироксина. Поэтому неудовлетворительная работа щитовидной железы, склонность к расстройствам менструального цикла, раннее наступление климакса, преждевременное старение часто связано именно с недостатком в пище и воде марганца. Репродуктивная функция женщины имеет прямую зависимость от нормального поступления элемента.

Участвуя в обмене жиров, микроэлемент препятствует формированию атеросклеротических бляшек на сосудах, жировой дегенерации печени, утилизации избытка липидов. Марганец для организма важен в процессе свертывания крови, заживления ран, регенерации тканей.

Усвоение и распределение в организме аскорбиновой кислоты, токоферола, витаминов группы В, меди происходит в тесной связи с марганцем. болезни сердца и сосудовНормальная работа иммунной системы, формирование интерферона невозможна без микроэлемента.

Элемент сдерживает неблагоприятное влияние ионов железа и свободных радикалов, предотвращая развитие раковых клеток. Марганец для организма играет роль вещества, предупреждающего аллергические реакции, бронхиальную астму.

Доказано, что дефицит элемента провоцирует развитие болезней сердца и сосудов. Если пациенты не испытывают недостатка в марганце, легче поддаются терапии такие патологии:

  • стенокардия;
  • инфаркт миокарда;
  • инсульт;
  • старческое слабоумие;
  • рассеянный склероз.

Недостаток марганца негативно сказывается на развитии детей. Истощенный вид, дефицит массы тела, отставание в росте, снижение иммунитета красноречиво указывает на дефицит важного элемента.

Источники микроэлемента и потребность

Ежедневная потребность марганца продиктована многими критериями. Суточное поступление микроэлемента колеблется от 0,07 до 9 мг в зависимости от возраста, состояния здоровья. Оптимальным является использование естественных источников. Это исключает передозировку марганца, которая вредна для организма.

Микроэлемент содержится в воде и пище. От дефицита марганца избавит регулярное употребление в пищу:

  • орехов;
  • фасоли, сои, гороха;
  • гречневой, пшеничной крупы;
  • шпината, петрушки;
  • моркови;
  • ягод черники, смородины, брусники;Марганец
  • зеленого чая.

Блюда из мяса и рыбы практически не содержат полезного микроэлемента.

Необходимость очистки воды продиктована весомыми аргументами. Однако освобождение от оправдано вредных веществ приводит к тому, что в воде исчезают многие полезные микроэлементы. В первых строчках списка важных для организма субстанций, содержащихся в питьевой воде – марганец.

Очистка воды лишает человека возможности естественным и самым простым способом насыщать организм марганцем.

Снижение концентрации марганца происходит вследствие заболеваний, длительного влияния стрессов, а также изъянов питания. Предпочтительное употребление высококалорийной, жирной пищи, газированных напитков, больших количеств кальция, железа, ванадия, цезия и меди вызывает снижение уровня важного микроэлемента. Негативное влияние на процесс сбалансированного усвоения металла оказывает неразумное использование диет, злоупотребление лекарственными препаратами с витаминами, минералами и микроэлементами.

Известно, что длительное использование препаратов, снижающих артериальное давление, уменьшают концентрацию марганца в организме. Злоупотребление шоколадом, какао усиливает дефицит элемента.

Вредное влияние марганца

Избыток марганца в организме оказывает крайне негативное влияние. Принципиальное значение имеет доза микроэлемента, которая поступает внутрь. Токсическое влияние микроэлемента проявляется при ежедневном поступлении свыше 40 мг.

Избыточное поступление элемента может произойти при употреблении воды, содержащей опасные дозы марганца. Металл может попасть в источник, расположенный в промышленных или загрязненных районах.

Избыток элемента наблюдается у людей, употребляющих витаминно-минеральные комплексы без предварительной консультации с врачом. Лица, задействованные на вредном производстве, применяя лекарственные препараты с марганцем, рискуют больше навредить организму.

Нарушенная всасываемость кальция, железа и фосфора иногда приводят к перенасыщению организма марганцем. Порой даже небольшие количества марганца могут принести вред. Так происходит при болезни Паркинсона.

Симптомы избыточного накопления микроэлемента следующие:

  • повышенная раздражительность;
  • потеря мышечного тонуса;
  • нарушение сна;
  • эректильная дисфункция;
  • увеличение размеров печени;
  • психические расстройства.

Марганец важен для организма в качестве участника многих жизненно важных функций и процессов. Разумный баланс необходимо поддерживать для здоровья, нормальной работы органов и систем, употребляя полезные продукты, контролируя концентрацию микроэлемента.

receptdolgolet.ru

симптомы, роль марганца в организме человека

Марганец содержится в теле человека в очень небольшом количестве, но при этом выполняет важные функции и участвует в многочисленных биохимических процессах. Именно поэтому данное химическое вещество называют микроэлементом. Длительный  недостаток марганца может спровоцировать в человеческом организме целый ряд патологических состояний – от снижения памяти у взрослых до задержки развития у детей.

Оглавление: 1. Роль марганца в организме человека 2. Почему возникает дефицит марганца 3. Симптомы дефицита марганца в организме 4. Диагностика 5. Коррекция дефицита марганца 6. Продукты, богатые марганцем 7. Лекарства при дефиците марганца

Роль марганца в организме человека

Основная роль этого вещества в теле человека заключается в активации ферментов (он выступает как катализатор). То есть марганец непосредственно на клетки не действует, но косвенно регулирует большое количество физиологических процессов, внося серьезную лепту в поддержание жизнедеятельности организма.

К наиболее значимым биологическим свойствам марганца можно отнести:

  • Влияние на обмен нейромедиаторов, без которых была бы невозможна передача нервного импульса и в ЦНС, и на периферии.
  • Обеспечение стабильности клеточных мембран (препятствует разрушению клеток)
  • Участие в делении клеток.
  • Обеспечение нормального функционирования мышечных волокон.
  • Участие в развитии соединительной ткани, костей и хрящей.
  • Влияние на активность гормонов (инсулина, тироксина).
  • Регуляцию жирового обмена (если марганца достаточно, жир не накапливается в сосудах, печени, других органах и тканях).

Марганец крайне необходим для сохранения репродуктивного здоровья – для нормальной работы половых желез. В детском возрасте достаточное насыщение организма этим микроэлементом обеспечивает рост и развитие всех органов и тканей.  

Почему возникает дефицит марганца

Марганец поступает в организм человека с пищей, всасывается в тонком кишечнике (из кишечного содержимого усваивается всего около 5% этого микроэлемента) и накапливается в тканях – в наибольшем количестве в печени, костях, почках, поджелудочной железе. Взрослому человеку в день необходимо 3-5 мг марганца. Если поступление уменьшится до 1 мг, возможно развитие дефицитного состояния. Ребенку марганца требуется меньше – 1-2 мг.

При некоторых заболеваниях потребность организма в марганце значительно повышается, поэтому дефицит рассматриваемого микроэлемента может возникнуть быстрее. К таким патологиям относят:

Обратите внимание

Будущие и кормящие мамы, женщины в период наступления менопаузы при несбалансированном питании также могут прочувствовать на себе «прелести» марганцевого дефицита.

Помимо недостаточного поступления марганца извне, дефицит микроэлемента вызывает переизбыток других химических веществ (например, железа), которые либо мешают нормальному усвоению марганца, либо повышают его выведение из организма. Значение в развитии марганцевой недостаточности играют также хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.

Симптомы дефицита марганца в организме

Специфических симптомов (характерных только для данной патологии) дефицит марганца не имеет, однако заподозрить это состояние можно по совокупности следующих признаков:

  • Повышенной утомляемости.
  • Ухудшению памяти и мыслительных процессов.
  • Склонности к судорогам и спазмам.
  • Болям в костях и мышцах.
  • Раннему развитию дегенеративных процессов в суставах и позвоночнике.
  • Медленному росту ногтей, волос, ухудшению состояния кожного покрова (хроническим дерматитам).
  • Нарушению пигментации кожи – возможна гиперпигментация и витилиго.
  • Склонности к полноте.
  • Ненормальным показателям липидного профиля крови и углеводного обмена (определяются в ходе биохимического анализа).
  • Дисфункции половых желез у женщин и мужчин.
  • Бесплодию.
  • Задержке развития у ребенка.
  • Склонности к аллергии.
  • Частым простудным заболеваниям и другим проявлениям снижения иммунитета.

Состояние больного еще больше усугубляется, если дефицит марганца дополняется недостаточностью других веществ, что встречается нередко. В частности при сочетанном понижении содержания в организме марганца, цинка и хрома возможно развитие сахарного диабета. Если не хватает марганца, селена и меди, у больного возникает склонность к длительному течению воспалительных процессов. 

Диагностика

Определить, насколько достаточным является содержание марганца в организме, можно по анализу крови, мочи, волос и ногтей. Пройти такие исследования можно в современных лабораторных центрах. Каждая лаборатория дает свои референсные значения для определяемого показателя. Их и стоит учитывать, оценивая результат анализа.

Коррекция дефицита марганца

При выявлении марганцевой недостаточности необходимо:

  • Скорректировать питание.
  • Начать прием пищевых добавок, содержащих рассматриваемый микроэлемент.
  • Исключить факторы, которые могут влиять на обмен марганца в организме (обязательно ограничить алкоголь).

Вопросами коррекции дефицита питательных веществ занимаются терапевты и врачи-диетологи. С этими специалистами можно проконсультироваться и по поводу состояния, вызванного марганцевой недостаточностью.

Продукты, богатые марганцем

Самый главный источник марганца для человека – это растительная пища:

  • пшеничные отруби;
  • орехи;
  • овсяная крупа;
  • фасоль;
  • горох;
  • свекла;
  • шпинат;
  • помидоры;
  • черника;
  • ананасы;
  • грибы.

Много марганца и в зеленом чае. А вот продукты, которые обычный человек употребляет ежедневно (молоко, мясо, рыба, птица, большинство круп, макаронные изделия), содержат очень мало этого микроэлемента. Поэтому для сохранения здоровья и обеспечения организма марганцем необходимо правильно составлять свой рацион, не ограничиваться любимой едой, стараться употреблять свежие овощи и фрукты круглый год.

Таблицы со средним содержанием марганца в 100 г каждого продукта можно найти в интернете. Однако подсчет граммов и миллиграммов может занять много времени, поэтому лучше все-таки обратиться к специалисту, который даст рекомендации по питанию с  учетом всех особенностей состояния здоровья, а не только опираясь на дефицит марганца.  

Лекарства при дефиците марганца

Препараты, которые применяют при недостатке марганца, в большинстве своем являются пищевыми добавками (БАДами). Не смотря на то, что БАДы – это не лекарства, начинать их прием можно только после консультации с доктором. Недопустимо превышать указанную в инструкции к такому препарату дозировку, поскольку переизбыток марганца также негативно действует на организм.

Выпускаются БАДы с марганцем различными производителями. Примеры:

  • Марганец от Now Foods (США).
  • Турамин марганец от ООО ВИС (Россия).
  • Марганец-спирулина от Биотика-С (Россия).
  • Марганец от Natura Mediсa (Финляндия).

 

В перечисленных пищевых добавках содержится только марганец. То есть эти средства как раз подходят для коррекции серьезного дефицитного состояния – в зависимости от его выраженности и дозируется препарат. Если же цель приема подобных БАДов заключается в профилактике недостаточности микроэлементов, лучше выбирать комплексные пищевые добавки. При этом стоит обязательно обращать внимание на концентрацию марганца (в инструкции должно быть указано, что прием одной таблетки полностью покрывает суточную потребность в этом микроэлементе).

Для людей, страдающих сахарным диабетом, заболеваниями нервной системы, суставов, половой сферы, выпускаются специальные пищевые добавки, в состав которых помимо марганца входят другие необходимые при этих патологиях вещества.

Зубкова Ольга Сергеевна, медицинский обозреватель, врач-эпидемиолог

1,730 просмотров всего, 8 просмотров сегодня

Загрузка...

okeydoc.ru

Марганец - биологическая роль

Обратно в Витамины и минералы

Обмен веществ

Антиоксидант

Эндокринная система

Работа мозга

Рост и развитие

Иммунитет

Костные ткани

Центр. нервная система

Дневная норма потребления

 

Мужчины

2

мг

 

Мужчины старше 60 лет

2

мг

 

Женщины

2

мг

 

Женщины старше 60 лет

2

мг

 

Беременные (2-я половина)

2,2

мг

 

Кормящие (1-6 мес.)

2,8

мг

 

Кормящие (7-12 мес.)

2,8

мг

Марганец относится к эссенциальным (жизненно важным) микроэлементам. Его содержание в организме взрослого человека составляет 12-20 мг. Наибольшие концентрации марганца наблюдают в головном мозге, печени, почка, поджелудочной железе.

Биологическая роль марганца

  • активирует или входит в состав многих ферментов
  • является катализатором некоторых реакций в организме человека
  • участвует в синтезе белка, нуклеиновых кислот, нейромедиаторов
  • участвует в обмене инсулина, гормонов щитовидной железы
  • препятствует окислению свободными радикалами, обеспечивая стабильность клеточных мембран
  • регулирует функционирование мышц, развитие соединительной ткани, хрящей, скелета
  • повышает утилизацию жиров и углеводов

Пищевые источники марганца

Наиболее ценными источниками марганца являются: ржаной хлеб, пшеничные и рисовые отруби, соя, горох, картофель, свекла, помидоры, черника. Значительное количество марганца содержится в чае и кофе. Высокоочищенные продукты (зерновые, например) содержат незначительные количества марганца (в процессе очистки его содержание резко снижается). Из всего рациона всасывается не более 10% марганца.

Дефицит марганца 

Как правило, дефицит марганца в нормальных условиях не наблюдается

Причины дефицита марганца

  • недостаточное поступление с пищей и водой
  • нарушение всасывания вследствие потребления значительного количества продуктов, содержащих фосфаты (препятствует всасыванию)
  • быстрое выведение марганца под влиянием избытка кальция, меди и железа
  • нарушение обмена марганца в организме

Последствия дефицита марганца

  • повышенная утомляемость, слабость, головокружение
  • ухудшение умственных способностей
  • нарушения сократительной функции мышц, спазмы и судороги, боли в мышцах
  • дегенеративные изменения суставов, склонность к растяжениям и вывихам
  • задержка роста волос и ногтей
  • снижение иммунитета
  • задержка развития у детей

Избыток марганца

Причины избытка марганца

  • избыточное поступление в организм (например, на вредных производствах)
  • нарушение обмена марганца в организме

Последствия избытка марганца

  • манганозы (синдром паркинсонизма, психические нарушения, энцефалопатия, нарушения желудочно-кишечного тракта)
  • повышенная утомляемость, вялость, сонливость
  • заторможенность, нарушения памяти, депрессия
  • различные парестезии, замедленность и скованность движений

Суточная потребность в марганце: 2 мг

Обратно в Витамины и минералы

moydietolog.ru

роль элемента и источники получения

Марганец как микроэлемент принимает активное участие во многих процессах, происходящих в нашем организме. Он обеспечивает нормальное дыхание тканей и отвечает за кроветворение, оказывает положительное влияние на здоровье репродуктивных органов и работу нашего мозга.

В организме человека это вещество содержится в основном в сердце, печени, почках поджелудочной железе, а также в костной ткани. Получить его мы можем из пищи. Чтобы предотвратить недостаток данного элемента, нужно знать, в каких продуктах содержится марганец.

Важность для человека

Функции марганца для организма сводятся к следующему действию:

  • регенерирующему;
  • метаболическому;
  • укрепляющему;
  • антиоксидантному;
  • иммуностимулирующему.

Благодаря элементу происходит скорое заживление ран, а повреждённые ткани быстро восстанавливаются. Значительно улучшается мозговая активность, память, концентрация внимания и при этом не наблюдается умственное перенапряжение. Данный элемент регулирует метаболизм глюкозы и холестерина в крови. Таким образом, происходит профилактика многих заболеваний, связанных с работой сердца и сосудов. Он защищает кости и улучшает их ткани не хуже кальция. Без марганца невозможно восстановление повреждённых хрящей и их нормальный рост.

Но наиболее эффективно этот минерал заботится о нервной системе человека.

Женщинам он помогает снять неприятные симптомы предменструального синдрома и менопаузы.

Элемент восстанавливает сон, дарит хорошее настроение и душевное равновесие. Он показывает отличные результаты в лечении шизофрении, устраняя приступы агрессии и успокаивая.

Марганец важен для организма в период обострения респираторных заболеваний. С его помощью иммунная система получает способность противостоять вирусам и инфекциям. Он же оказывает положительное влияние на работу пищеварительного тракта, что также отражается на состоянии иммунитета.

сморода - источник марганца

Без марганца невозможен нормальный витаминный и инсулиновый обмен. Этот минерал способен обеспечить профилактику заболеваний эндокринной системы, в частности, нарушений функций щитовидной железы и сахарного диабета. Он отвечает за мышечный тонус и способен вернуть утраченную чувствительность конечностям.

Марганец важен для организма как мужчин, так и женщин. Врачи советуют последним обратить особое внимание на него в период беременности, так как этот элемент обеспечивает правильное формирование и развитие плода.

Кроме того, данное вещество приводит в норму функции яичников и помогает избавиться от бесплодия. А у мужчин с его помощью происходит увеличение подвижности сперматозоидов.

Откуда можно получить

Здоровая растительная пища способна в полной мере обеспечить организм данным веществом. Его основными поставщиками являются бобовые, зерновые культуры, а также свежая зелень, фрукты, овощи и ягоды. Итак, основные продукты, содержащие марганец, будут следующими:

 

  • смородина чёрная, лимон, черника, слива, ананас, виноград, черёмуха, малина, брусника, земляника;
  • рожь, рис и пшеница в виде отрубей, гречка, овёс, пророщенные зёрна, пшено;
  • соя, горох, фасоль;
  • томаты, свёкла, шпинат, морковь, огурцы, капуста кудрявая, белокочанная и цветная, редька;
  • зелень петрушки, укропа.

Источниками марганца для организма человека являются также орехи, например, миндаль, пекан, кешью, фисташки, арахис, фундук и грецкие. Достаточная порция этого микроэлемента находится в масле оливы и семенах тыквы, чиа, льна и подсолнуха. Плюс ко всему, данное вещество можно получить из самого вкусного и полезного продукта пчеловодства – мёда.

Продукты богатые марганцом

Существует ли суточная норма потребления

Марганец для организма взрослого человека необходим в количестве от 2,5 до 6 мг в сутки. Доза рассчитывается исходя из массы тела – на каждый килограмм веса 0,2…0,3 мг данного вещества. Детям требуется несколько меньшее его количество – 1-2 мг в день. Но при этом значительную роль играет возраст и пол:

  • дети от 5 до 7 лет – 0,08…0,1 мг/кг;
  • дети от 7 до 14 лет – не менее 0,1 мг/кг;
  • женщины – 2,5…5 мг в сутки;
  • мужчины – около 6 мг в сутки.

Включая в свой рацион источники марганца, желательно также принять во внимание и свою активность. При постоянных физических нагрузках организму человека будет требоваться несколько большая порция этого микроэлемента.

Для лучшего усвоения марганцу необходим цинк, а продукты с большим содержанием кальция, фосфора и железа способны несколько усложнить этот процесс.

Как избежать дефицита

Лёгкие салаты из свежих овощей с добавлением зелени, ягодные коктейли и морсы, орехи и фрукты во время перекусов – включите эти несложные блюда в свой ежедневный рацион, и марганец будет поступать в достаточных количествах. При этом следует всегда настраиваться на позитив, так как повышенная психоэмоциональная нагрузка приводит к интенсивному расходованию данного элемента.

Пересмотрите свой рацион – алкоголь из него желательно исключить, а кофе, крепкий чай и газированные напитки заменить чистой фильтрованной водой и свежеотжатыми соками. Вместо консервированных продуктов лучше употреблять свежие либо приготовленные на пару.

Женщинам стоит уделить особое внимание своему здоровью, так как некоторые заболевания также способны спровоцировать дефицит марганца, в частности, такое воздействие оказывает дисфункция яичников.

Недостаток марганца легко предотвратить, правильно распределив своё время.

Работа и отдых должны разумно чередоваться – это поможет избежать переутомления, потери концентрации внимания, ухудшения мышления и памяти. Умеренная физическая активность обеспечит нормальную работу мышц и предотвратит двигательные нарушения, что также является причинами дефицита марганца.

Как не допустить избытка

Несомненным является то, что марганец очень важен для нашего организма, но при этом желательно контролировать долю его поступления. Когда суточная порция данного минерала достигает 40 мг, она становится токсичной. Однако с продуктами питания получить такое количество невозможно.

Токсичность проявляют лишь соединения минерала, проникающие в организм человека через органы дыхания. Их влияние сказывается в основном на работе центральной нервной, опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем.

Как видите, роль марганца для организма невозможно переоценить, но в то же время достаточно легко обеспечить оптимальную порцию его поступления. В этом отлично помогают натуральные и доступные каждому продукты, а также активный образ жизни и любимое дело, которое не отнимает слишком много физических и умственных сил.

legkopolezno.ru